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たんぱく豊富で低脂肪★ 夏野菜の529(こんにゃく)kcalカレー

材料(4人分)

●ごはん…520g
●玉ねぎ…400g
●にんじん…120g
●油…20g
●トマト缶詰(ホールでも何でも!)…400g
●こんにゃく…200g
●カレールウ(バーモントカレー中辛)…4かけ
●大豆(ゆで・缶)…100g
●油…16g
●ピーマン…80g
●なす…120g
●塩…0.4g
●こしょう…0.05g(少々)


※1人分の場合のエネルギー量です。
※日本食品標準成分表2010より

たんぱく豊富で低脂肪★ 夏野菜の529(こんにゃく)kcalカレー

作り方

〈はじめに・・・〉
こんにゃくはレンジで水ぬきをしておきます。
(フォークでたくさん穴をあけて、スプーンで1口大にちぎったあとに 600W2分を2~3回くらい。
途中でキッチンペーパーでふくとなお◎)

  1. 大きくて深めのフライパンに、油、みじん切りにした玉ねぎを入れ、
    弱~中火で炒める。玉ねぎが透明になってきたら乱切りにしたにんじんを加え、さらによく炒める。
  2. (1)にトマト缶を加え、トマトをつぶしながら煮る。.フタをして、弱~中火で15分~20分。
    ※トマトの酸味がとびます!
  3. 水切りしたこんにゃく、大豆、カレールウを、火を止めた(2)に加え
    水(分量外)100ml前後(お好み)を加える。
    ルウがとけたら再びフタをして弱~中火で15~20分煮る。
  4. 別のフライパンに16gの油、ピーマン、ナスを入れナスに火が通るまで高温で炒める。
    しお、こしょうをまんべんなくふる。
    ※ピーマン、ナスの色をよくするため、別炒めです。
  5. (4)を(3)のナベであわせ、ごはんにかけたら完成!!
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